Rozgrzewka

Rozgrzewka

Jak wykonać odpowiednią rozgrzewkę:

Ostatnio dostałem sporo pytań od zawodników jak dobrze wykonać rozgrzewkę przed zawodami, ale nie tylko to natchnęło mnie do napisania w tym temacie. Zainspirowały mnie też zachowania zawodników w czasie ostatnich godzin przed startem. Dlatego chciałbym przybliżyć Wam cel rozgrzewki, zasady ubioru na rozgrzewkę oraz dać przykłady mojej rozgrzewki przed zawodami.

Rozgrzewka: głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do nadchodzącego wymagającego wysiłku. Jej zadaniem jest podniesienie temperatury mięśniowej, uelastycznienie mięśni oraz stawów.

Pamiętajcie o odpowiednim ubiorze podczas rozgrzewki:

Jak ubrać się w chłodne dni:

Kiedy jest zimno wiele osób popełnia proste błędy, które później przekładają się na słabszy wynik na mecie. Często widzę zawodników przemieszczających się w okolice startu na dwie godziny przed wystrzałem startera ubranych tylko w strój startowy: krótka bluzka, krótkie spodnie. Kiedy na dworze panuje niska temperatura takie ubranie się przed startem może spowodować, że cała ciężka praca treningowa, którą wykonaliście zostanie zmarnowana. Organizm musi w tym momencie spożytkować duże ilości energii na ogrzanie ciała, a każda jej strata może skutkować słabszym wynikiem na mecie. Dlatego pamiętajcie, kiedy na dworze jest zimno należy zwrócić uwagę, żeby ciepło się ubrać. Dostosować ubranie do panujących warunków atmosferycznych. Najwięcej ciepła tracimy przez głowę czy dłonie: nie zapominajcie o rękawiczkach jak i czapce. Długie spodnie, legginsy, jak i długa bluza też są wskazane. "Trzymać ciepło" staramy się jak najdłużej. Najlepiej odzieży wierzchniej pozbywać się tuż przed samym wystrzałem startera. Ja w chłodne dni ostatnie długie okrycie zdejmuje na około 4 - 5 minut prze wystrzałem startera i tak też zalecam swoim zawodnikom. Jeżeli nie macie komu zostawić ubrań, dobrze jest przyjść w czymś czego nie będzie szkoda, wyrzucić tuż przed wystrzałem startera. W czasie rozgrzewki także dbamy o nawadnianie organizmu. Przygotujcie sobie napój który będzie ciepły - w temperaturze ciała. Jak w takie dni ubrać się na sam start ? Zależy od waszej tolerancji organizmu na zimno.  Mi w najchłodniejsze dni w roku przychodzi startować w Biegu Chomiczówki. Temperatura zazwyczaj na minusie. Lubię startować ubrany w getry 3/4, długie skarpety, t-shirt, "rękawki". lekkie rękawiczki i leciutka czapka.

7

zdjęcie 2

Jak ubrać się w ciepłe dni:

W te dni mamy zdecydowanie łatwiej. Gdy na dworze jest bardzo ciepło nie ma potrzeby nakładania na siebie długich warstw ubioru. Nie możemy dopuścić do przegrzania organizmu co podobnie jak w przypadku wychłodzenia jest niewskazane. Starajcie się w gorące słoneczne dni rozgrzewkę wykonywać w zacienionym miejscu, założyć czapkę z daszkiem.

Jeżeli jesteśmy już dobrze ubrani, możemy zacząć przygotowywać organizm do startu. Rozgrzewka nie służy do nabijania kilometrów do wpisania jak największej ich liczby do dzienniczka treningowego. Znam i takie przypadki.

Jaką ja stosuje rozgrzewkę przed zawodami biegowymi:

Rozgrzewkę rozpoczynam zawszę od około 5-8 minut ćwiczeń dynamicznych: wykonuje krążenia ramion w miejscu i w ruchu, krążenia tułowia, wymachy etc. Po części wstępnej rozgrzewki przechodzę do biegu w tempie WB1 w dolnej granicy tętna tego zakresu. Bieg zajmuje mi 10-12 minut w cieplejsze dni. Kiedy jest chłodniej wydłużam rozbieganie do około 15 minut. Po truchcie wykonuje 8 do 10 minut ćwiczeń rozciągających. Jeżeli jest chłodno, więcej ćwiczeń odbywam w ruch, żeby organizm "nie stygł". Kolejnym etapem są przebieżki, podczas których staram się pobudzić tętno do wartości startowych: zawsze zaczynam od jednej długiej 40 sekundowej przebieżki w tempie wyścigu na 5 lub 10km zależnie od dystansu, który będę pokonywał na zawodach. Następnie wykonuje w zależności od samopoczucia jeszcze 3 - 4 krótsze około 20 sekundowe mocne biegi. Przerwa: dowolna w marszu i w truchcie. W czasie przerwy można dodać ćwiczenia dogrzewające w ruchu jak i statyczne.

Rozgrzewka1

Całość mojej rozgrzewki przed zawodami biegowymi wynosi około 45 - 50minut.

Po starcie czy zawodach nie zapominajcie o schłodzeniu organizmu. Zalecam 5-10 minut spokojnego truchtu oraz kilka ćwiczeń rozciągających.

W kolejnym artykule rozwinę rozgrzewkę o tą wykonywaną przeze mnie przed startem w zawodach triathlonowych.

Login to post comments