Trenażer & Trening rowerowy na zewnątrz

Trenażer & Trening rowerowy na zewnątrz

W ostatnim czasie pogoda cały czas sprzyjała do treningu rowerowego na zewnątrz, a w ostatnich dniach grudnia była wręcz wymarzona.  Temperatura blisko 10 stopni delikatny wiaterek, nic tylko trenować. Ja oczywiście z tego korzystałem i w grudniu udało się sporo potrenować na szosie oraz w terenie na rowerze MTB.  "Zaliczyłem" nawet dwa treningi z "Rondem Babka". Niestety początek stycznia przywitał nas dużym mrozem. Ja w takich warunkach wybieram jednak trenażer.

W okresie jesienno - zimowym staram się jednak aby, głównym moim narzędziem pracy treningowej był rower MTB. Trening w terenie daje zdecydowanie dużo więcej frajdy niż trenażer. Zmieniający się krajobraz, podjazdy - zjazdy, mokro – sucho, błoto - piach,  powodują, że obok techniki jazdy kształtuję także właściwości motoryczne jak siłę czy wytrzymałość. Jak to się mówi "charakter zawodnika kształtuje się w trudnych warunkach". Trenując praktycznie w każdych warunkach atmosferycznych, w urozmaiconym terenie sprawiam, że podczas zawodów (mam nadzieję) nic już mnie nie zaskoczy. Staram się przygotować na wszystko, aby trudniej było mnie złamać w krytycznych sytuacjach.

zdjęcie 1

Moją główną bazą treningową podczas jesienno - zimowych treningów rowerowych jest Puszcza Kampinowska oraz ścieżki w Lesie Bielańskim. W Lasku na stosunkowo niewielkiej pętli można zrobić konkretny trening siły z wykorzystaniem podjazdów, a także kształtować technikę na ścieżkach pomiędzy drzewami. Jazda w Lesie Bielańskim ma jeden minus: jest tam duża liczba spacerowiczów i trzeba zachować ostrożność podczas treningu. Puszcza Kampinowska daje natomiast nieograniczone możliwości. Często jadę przed siebie  poznając nowe ścieżki oraz okolicę. Mimo, że zrobiłem tam już dość duży kilometraż jest jeszcze do odkrycia spory kawałek terenu.

MTB4

Jak wygląda mój rowerowy trening MTB w tym okresie? Skupiam się głównie na czasie spędzonym na rowerze, a nie na pokonanych kilometrach. Zakładam sobie zależnie od możliwości czasowych od 2 do 3 godzin bycia w siodełku i jadę przed siebie nie oszczędzając się, zaliczając po kolei wszystkie wzniesienia. Im trudniej tym fajniej :). Jeżeli natomiast uda się w grudniu czy w styczniu wyprowadzić szosę to staram się, aby trening opierał się głównie na wysiłku tlenowym.

MTB2

W okresie jesienno – zimowym, kiedy pogoda jest mocno  niesprzyjająca - duży mróz, bardzo silne opady deszczu, ewentualnie obowiązki nie pozwalają mi zrobić treningu na powietrzu, wyciągam trenażer, siadam i kręcę w salonie lub  kuchni. Trenując w tej formie jednostka treningowa posiada już konkretne założenia treningowe.  Zaczynam zawsze od spokojnej rozgrzewki 20-30 min rozjazdu. Pierwsze 5-8 minut treningu jest spokojne, żeby rozruszać nogi. Następnie co około 5-8 minut zwiększam obciążenie. Przed zadaniem głównym zawsze dogrzewam się krótkimi mocnymi odcinkami 20-30-40 sekundowymi, gdzie start następuje w 1 minutę wysiłku. Ilość powtórzeń 10-12.

Podczas zadań głównych skupiam się przede wszystkim na:

- treningu interwałowym w różnych konfiguracjach czasowych np. 10x1 min., 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 min czy 5x6 min. Jest wiele możliwości, zaplanowania tego rodzaju treningu, aby nie było nudno, żeby czas w miarę szybko leciał. Przerwy stosuje krótkie, aby kolejny odcinek zaczynać na niepełnym odpoczynku. Jako, że  podczas treningu opieram się na kadencji staram się wykonywać trening tego rodzaju miedzy 95 - 100 obrotów/minutę. Jako, że jak na razie nie trenuje z pomiarem mocy moje odczucia obciążenia jest subiektywne. Dodatkowo posiłkuje się pomiarem tętna - zaczynając w dolnych granicach strefy, a kończąc w górnych strefach tętna zaplanowanych dla tego rodzaju treningu.

trenazer3

- drugi rodzaj treningu nad którym skupiam się podczas treningu na trenażerze to trening siły. Podczas tego rodzaju treningu możemy tak zaplanować wysiłek, żeby intensywności  były już naprawdę wysokie. Obciążenie podczas tego zadania ustalam, w ten sposób, aby kadencja wynosiła około 50-60 obrotów, ruch był ciągły i nie pojawiały się tzw. przepychania. Podobnie jak w treningu interwałowym "bawię" się czasem i trening planuje w różnych konfiguracjach minutowych: np. 5x8min , 4x15min. Trening planuje wg. zasady stopniowania wysiłków czyli w kolejnym mikrocyklu treningowym dokładam sobie serię lub czas odcinka.  Zawsze na koniec treningu siłowego stosuje krótki interwał: czyli 30-40 sekundowe mocne odcinki w celu "odmulenia" nóg. Ilość powtórzeń - 10-12.  

trenazer2

Jeżeli chodzi o czas jaki spędzam na trenażerze: obecnie planuje  jednostki treningowe tak, aby trening nie był krótszy niż 2 godziny. Do tej pory najdłuższy czas jaki spędziłem na trenażerze wynosił 3,5 godziny. W okresie jesienno - zimowym opieram swój trening rowerowy na 4-5 jednostkach treningowych w tygodniu. Staram się zaplanować tak swój trening, aby trening na trenażerze nie był obecny w moim tygodniowym cyklu treningowym więcej niż dwa razy. Starajcie się trenować tak, aby trenażer nie był dominujący w treningu, a tylko uzupełnieniem treningu rowerowego.  Prędkości czy dystans pokonany na trenażerze  nie ma większego znaczenia. Znaczącą rolę odrywa tutaj czas spędzony na trenażerze, a nie pokonany kilometraż. Ja podczas swoich treningów rzadko kiedy osiągam średnie prędkość powyżej 30km/h. Podczas treningu na trenażerze nie zapominajcie o odpowiednim nawodnieniu. Ja potrafię podczas jednej sesji treningowej wypić nawet do 3 litrów napoju izotonicznego.

... Czas coś pokręcić :) 

 

Login to post comments